탄산·제로 음료, 하루 두 잔이면 우울 위험 ↑…대체할 건강한 선택은?
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| ＊우울증 위험 높이는 탄산 음료를 대체할 건강 선택 방법 |
최근 정신 건강에 관심이 높아지며 식단과 생활습관이 주목받고 있는 가운데, 탄산음료와 '제로' 음료의 섭취가 우울증 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 발표돼 충격을 주고 있다.
세계기분장애학회 공식 학술지인 『Journal of Affective Disorders』에 실린 이 연구는 18만 8355명의 성인을 대상으로 약 11년간 추적 분석한 것이다. 연구 결과는 우리가 일상적으로 마시는 음료가 단순한 기호식품이 아니라 정신 건강에 깊은 영향을 미칠 수 있다는 점을 보여준다.
탄산음료와 인공 감미료 음료의 섭취가 우울증 위험 높여
하루 2잔 이상이면 위험 급증
가당 음료(탄산음료, 에너지 드링크 등)나 인공 감미료가 포함된 '제로', '다이어트' 음료를 하루 두 잔 이상 섭취하면 우울증 위험이 유의미하게 증가하는 것으로 나타났다. 특히 60세 미만의 성인에서 이러한 경향이 더 뚜렷했다.
- 가당 음료: 하루 2잔 이상 섭취 시 우울증 위험 14% 증가
- 인공 감미료 음료: 하루 2잔 이상 섭취 시 우울증 위험 23% 증가
여기서 '한 잔'은 대략 250㎖ 기준으로, 많지 않은 양임에도 불구하고 정신 건강에 큰 영향을 미친다는 점에서 주의가 필요하다.
순수 주스·커피, 정신 건강 개선에 긍정적 영향
대안 음료가 될 수 있는 이로운 선택지
반면, 아무것도 첨가하지 않은 100% 과일·채소 주스나 커피는 우울증 위험을 낮추는 효과가 있었다. 특히 순수 주스를 하루 두 잔 이상 마신 사람은 우울증 발병 위험이 19% 감소했으며, 커피를 규칙적으로 마신 경우도 12% 감소한 것으로 나타났다.
| 음료 종류 | 우울증 위험 변화 |
|---|---|
| 탄산 & 가당 음료 | ↑ 14% |
| 인공 감미료 음료 | ↑ 23% |
| 순수 과일·채소 주스 | ↓ 19% |
| 커피 | ↓ 12% |
이러한 결과는 음료가 단지 수분 공급이나 일시적 만족을 위한 것이 아니라, 정신 건강에 깊은 영향을 미칠 수 있다는 사실을 시사한다.
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| ＊우울증 위험 높이는 탄산 음료를 대체할 건강 선택 방법 |
연령별 정신 건강 영향 차이: 60대 이상과 60대 미만 비교
60세 미만: 음료 선택이 더욱 중요
연구에 따르면 60세 미만의 연령층에서 음료 섭취와 우울증 간의 연관성이 유독 뚜렷했다. 이는 신체 대사와 심리적 반응이 상대적으로 더 예민하게 작용할 수 있기 때문이다.
집중할 사항:
- 탄산음료와 인공 감미료 음료 섭취 제한
- 순수 주스와 커피 섭취 증가 권장
60세 이상: 일부 기능 개선 효과 주목
60세 이상에서는 가당 음료 및 제로 음료와 우울증 사이에 명확한 통계적 연관성은 나타나지 않았다. 그러나 순수 과일이나 채소 주스를 많이 섭취한 그룹은 우울증뿐만 아니라 불안 장애의 위험도 낮았다.
또한, 우유를 커피나 차로 대체한 고령자 그룹에서는 정신 건강 개선 효과가 포착되었다. 즉, 단순한 칼슘 보충 목적의 우유 대신, 정신적 각성 효과를 지닌 카페인이 함유된 음료가 더 효과적일 수 있다는 가설을 뒷받침한다.
탄산음료 대신 무엇을 마실까? 대체 시나리오 분석
탄산음료에서 주스로 전환 시 효과
연구진은 일상에서 음료를 교체함으로써 얻게 되는 정신 건강 효과에 대해 다음과 같은 분석도 진행했다.
살펴본 대표적인 음료 대체 조합:
- 60세 미만: 매일 마시던 탄산음료 중 단 한 잔만 순수 주스로 교체해도 우울증 위험 16% 감소
- 60세 이상: 우유 → 커피 또는 차로 대체할 경우 정신 건강 지표 개선
이는 소소한 변화가 누적될 경우 큰 차이를 만들 수 있음을 강하게 시사한다.
왜 이런 결과가 나타났을까?
과도한 당 섭취와 인공 감미료의 문제
- 고당 음료는 혈당 스파이크(급격한 상승과 하락)를 유도하여 기분 변화에 영향을 줄 수 있다.
- 인공 감미료는 장내 미생물총에 부정적인 영향을 미쳐 정신 건강에도 간접적인 영향을 미칠 수 있음이 과거 연구에서도 제기되었다.
커피의 긍정적 작용
카페인은 주의력 향상, 우울감 완화, 기분 개선에 긍정적 영향을 미칠 수 있으며, 커피의 항산화 성분도 두뇌 건강 유지에 도움을 줄 수 있다.
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| ＊우울증 위험 높이는 탄산 음료를 대체할 건강 선택 방법 |
전문가 조언: ▶ 정신 건강, 마시는 습관부터 바꾸자
대한영양사협회 한 관계자는 “우리는 대부분 마시는 음료의 건강 영향을 대수롭지 않게 여기지만, 음료는 습관성이 매우 높은 식품군입니다. 특히 감정이 요동치는 시기나 스트레스가 많은 직장인, 청소년, 육아 중인 부모들에게는 음료 선택이 더욱 중요하죠.”라고 설명했다.
그는 이어 “주스를 마신다면 가당하지 않은 착즙 주스를 택하고, 커피도 설탕이나 시럽을 첨가하지 않은 블랙커피에 익숙해지는 것을 추천합니다."라고 덧붙였다.
결론: 정신 건강을 위한 ‘음료 다이어트’가 필요할 때
이번 연구가 보여준 바는 명료하다. 기분은 단순히 감정의 문제가 아니라, 생활습관에 따라 달라질 수 있으며 그 첫걸음은 ‘무엇을 마시느냐’에서 시작된다는 것이다.
60세 미만은 탄산 또는 제로 음료 섭취를 줄이고, 순수 주스나 커피로 대체하는 것이 정신 건강에 유의미한 차이를 만들 수 있다. 60세 이상은 우유보다 커피나 차를 선택해보는 것도 좋은 전략이 될 수 있다.
습관을 바꾸는 일은 어렵지만, 매일 한 잔씩 바꿔가는 작은 실천이 기분과 건강을 전환할 수 있다. 이제 여러분의 머그컵을 한번 들여다보자. 당신의 선택이 기분을 결정짓고 있을지도 모른다.
🧠 건강한 머리는 건강한 습관에서!
오늘부터 하루 한 잔, 탄산보다 착즙 주스. 습관이 건강을 만든다.
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사진 출처: 게티이미지코리아
연구 참고: Journal of Affective Disorders, 2025년 4월 게재 논문
정리: 박해식 기자 pistols@donga.com
출처: 동아일보
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© 글: [블로그랩] 건강과 데이터로 말하는 콘텐츠 전문가
본 게시글은 정보 소개를 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단 또는 치료를 대신하지 않습니다.
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